بهترین راه های پیشنهادی برای رهایی از نگرانی و ترس آینده

طبیعی است که با توجه به ناشناخته ها و چالش های فراوان زندگی هر از گاهی نگران باشید زیرا نگرانی می تواند پاسخی طبیعی برای بسیاری از موقعیت ها تلقی شود اما نگرانی مزمن و همه جانبه می تواند مشکل آفرین باشد و توانایی ما را در عملکرد آزادانه و آرام در زندگی روزمره مختل کند.

مهمتر اینکه نگرانی می تواند رهایی از اختلال هراس یا آگورافوبیا را دشوارتر کند پس نباید آن را نادیده گرفت،به همین دلیل در این بخش به راه کارهای درمان نگرانی آینده می پردازیم.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

از آنجایی که نگرانی آینده ما را به همانجا می کشاند، هیچ چیز سریعتر از ذهن آگاهی در زمان حال نگرانی ما را از بین نمی برد تا بتوانیم افکار و احساسات خود را تحت کنترل خود درآوریم.

نگاهی به اطراف بیندازید و به آنچه در اطراف شماست توجه کنید و پنج حس خود را برای توصیف محیط بکار برید. توجه به محیط اطراف با استفاده از حواس، راهی عالی برای زندگی در زمان حال است تا نگرانی های مربوط به آینده نتواند شما را اذیت کند.

نفس عمیق بکشید

آیا تا به حال هنگام نگرانی متوجه تنفس خود شده اید؟ در غیر این صورت ، دفعه بعد که افکار نگران کننده ای در مورد یک رویداد مربوط به آینده دارید، تنفس خود را بررسی کنید.

نگرانی مزمن می تواند بر سلامت جسمانی ما تأثیر بگذارد و اگر اجازه دهیم در دراز مدت ادامه یابد باعث کاهش عمق تنفس می شود در صورتیکه تنفس عمیق می تواند به ما کمک کند تا آرامش داشته باشیم، افکار مضطرب را کاهش دهیم و از حالت نگرانی خارج شویم.

روش تنفس اکسی توسین

تنفس اکسی توسین روشی است که هورمون قوی اکسی توسین را در مغز آزاد می کند و این همان هورمونی است که هنگام بغل کردن یا بوسیدن کسی که دوستش دارید، ترشح می شود.

یک نفس بسیار عمیق بکشید تا شکم خود را با هوا پر کنید و هنگامی که احساس کردید شکم شما تا حدی بزرگ شده است دیگر نمی توانید هوا را به داخل برسانید آن را به آرامی با بیرون دادن یک "ها" آزاد کنید. این تکنیک را چند بار تکرار تا احساس آرامش کنید چراکه این یکی از سریع ترین و آسان ترین تکنیک هاست.

بیشتر فکر کنید

به بلندترین و درمانده ترین شب زندگی خود فکر کنید. به آخرین باری که از چیزی ترسیدید، آخرین باری که نگران چیزی بودید، فکر کنید. چقدر اتفاق افتاده که فکر می کردیم دیگر توانایی ادامه و درست کردن اوضاع را نداریم اما... به احتمال زیاد، به خوبی و خوشی از پس آن برآمده اید! نگران نباشید خدا در همه لحظه ها به شما کمک می کند و حتی اگر شکست بخورید، یاد می گیرید که مسیر دیگری را در پیش بگیرید.

قدردانی و شکر گزاری کنید

همانطور که میدانید، نگرانی افکار و احساسات منفی را ایجاد می کند و شکرگزاری دقیقاً برعکس عمل می کند. از آنجایی که مغز شما نمی تواند همزمان افکار مثبت و منفی را در نظر بگیرد، شکرگزاری یک تکنیک عالی است که میتوانید هنگام جلوگیری از نگرانی از آن استفاده کنید ناگفته نماند، این کاری است که می توانید در هر زمان به ویژه هنگامی که فقط چند دقیقه فراغت دارید انجام دهید.

وقتی نگرانی نیمه شب شما را از خواب بیدار می کند از شکرگزاری استفاده کنید وقتی این اتفاق می افتد، شروع به فهرست بندی چیزهایی کنید که از آنها سپاسگزارید تا زمانی که دوباره بخواب بروید. برای شروع، نگاهی به اطراف بیندازید و حداقل سه مورد یا بیشتر را که از آنها سپاسگزار هستید برای خود مرور کنید.

کنترل گر باشید

شما بر چه چیزی کنترل دارید؟ چه چیزی را می توانید برطرف کنید؟ چه کاری را می توانید انجام دهید تا از وقوع هر چیزی که نگران آن هستید جلوگیری کنید؟ در بسیاری از ما، نگرانی احساس عدم کنترل و نا امنی را ایجاد می کند. انجام کارهایی که در کنترل ماست به ما کمک می کند تا آن احساس کنترل و امنیت را دوباره به دست آوریم.

تصویر سازی کنید

پیش از دستیابی به موفقیت، حس پیروزی را تجربه کنید و مثبت اندیشی و دوری از افکار منفی را در خود تقویت نمایید. برای این کار بهتر است تصویر سازی نمایید یعنی واقعیت را به همان شکل و وضعیتی که می خواهید با جزئیات کامل تجسم نمایید. مثبت اندیشی در لحظه و تصور دستیابی به هدف و نتیجه دلخواه ممکن است سخت باشد اما با کمی تمرین ممکن است.

خود را رها کنید

هنگامی که نگران هستید، آیا اغلب احساس فشار در شکم، قفسه سینه یا گلو می کنید؟ از این فشار برای کمک به آرامش خود استفاده کنید.تمام ماهیچه های بدن خود را سفت و پاهای خود را ثابت نگه دارید، قسمت پایینی شکم را منقبض و دستان خود را مشت کنید.

ماهیچه های خود را فقط در یک موقعیت محکم نگه دارید و سپس تمام ماهیچه های خود را رها کنید. این تکنیک آرامش عضلانی پیشرونده نامیده می شود و با ایجاد آگاهی بدن در حالت آرامش با نگرانی و استرس مبارزه می کند.

بنویسید یا صحبت کنید

خروج از نگرانی باعث کاهش آن می شود. اگر نمیتوانید نگرانی و احساسات خود را با دوست، اعضای خانواده، مشاور مورد اعتماد در میان بگذارید، سعی کنید در مورد آن بنویسید و همه را روی کاغذ بیاورید و سپس کاغذ را دور بیندازید. نوشتن نگرانی های مربوط به آینده آنها را از بین می برد و وضوح و آگاهی بیشتری را ایجاد می کند.

به خدا توکل کنید

برای رسیدن به آرامش، حفظ آن و غلبه بر اضطراب ایمان داشتن به خداوند است. اگر شما به خدا ایمان داشته باشید و به خدا و نیرویی های غیبی او بیشتر از توانایی های خود اعتماد کنید، به آرامش و امنیت دست می یابید. انسان هایی که به خداوند توکل می کنند، در سخت ترین امور زندگی و شرایط دشوار نیز نگران نیستند و این افراد از دیگران خوش بین و امیدوارتر هستند.

پیشگویی را کنار بگذارید

معمولا به دلیل پیش گویی نگران آینده می شوید زیرا از این راه نتیجه ای منفی را به تصویر می کشید اما در حقیقت هیچ کس نمی تواند آینده را پیش بینی کند. نگرانی به خودی خود هیچ فایده ای ندارد مگر اینکه موجب برنامه ریزی و تعیین اهداف شود.

خطرات را تجزیه و تحلیل کنید

اگر نگرانی مزمن ذهنتان را تحت کنترل درآورده است، ممکن است مهارت ارزیابی ریسک شما دچار اختلال شود و حتی زمانی که هیچ شواهد واقعی مبنی بر وقوع این رویداد منفی وجود ندارد، نگران احتمالات آینده شوید.

به عنوان مثال، شاید دائماً نگران عملکرد شغلی خود هستید و از اخراج شدن می ترسید، اما هیچ مدرکی از رئیس یا شخص دیگری دریافت نکرده اید که نشان دهنده عدم رضایتشان باشد، اینجاست که با نگاه واقع بینانه به وضعیت خود می توانید به کاهش نگرانی خود کمک کنید.

به حمایت های درونی متکی باشید

هرقدر از درون قوی باشیم و اعتمادبه نفس مان را افزایش دهیم، می توانیم با سعه صدر بیشتری اتفاقات و نگرانی های بیرونی را بگذرانیم. پس بهتر است از خدا و نیرو های الهی کمک بطلبید و روی یادگیری مهارت هایی مانند یوگا و مدیتیشن کار کنید تا سطح انرژی شما افزایش یافته و آرامتر از همیشه باشید.

زمان نگرانی را تعیین کنید

برخی افراد روزانه 30 دقیقه را به تفکر در مورد نگرانی های خود اختصاص می دهند و باقی روزشان را دیگر به این مسائل فکر نمیکنند. شما هم چنین زمانی را برای خود مشخص کنید و اگر افکار نگران کننده در زمان دیگری به سراغ شما می آیند، آنها را کنار بگذارید و به خود بگویید زمان مشخصی برای نگرانی دارید. هدف شما این است که فقط در طول 30 دقیقه برنامه ریزی شده روزانه به نگرانی های خود فکر کرده و راهی برای رفع آنها بیابید.

افکار نگران کننده را بشناسید و جایگزین کنید

افکار نگران کننده و ناراحت کننده خود را بنویسید و در کنار هر فکر نگران کننده ، چند عبارت جایگزین مثبت را لیست کنید. به عنوان مثال، اگر نگران این هستید که هواپیمای شما در سفرهای هوایی آینده سقوط کند، می توانید با این تفکر مقابله کنید و بنویسید:از نظر آماری، سفرهای هوایی ایمن هستند و کارکنان حرفه ای و متخصص هواپیمایی کنترل را بر عهده دارند و من فقط می توانم استراحت کنم و از سفر خود لذت ببرم.

در حال زندگی کنید

فکر به آینده به دلیل رازآلود و پنهان بودن آن ممکن است باعث ترس و اضطراب و زندگی کردن در گذشته باعث افسوس و حسرت خوردن خواهد شد. گذشته، گذشته و فردا هنوز از راه نرسیده است پس با فکر کردن به آینده و غبطه خوردن به گذشته، حال و اکنون را از دست ندهید و در حال زندگی کنید.

تکنیک های آرامش تمرین کنید

با یادگیری و تمرین تکنیک های آرامش بخش ، می توانید نگرانی ها را کاهش دهید برخی از تکنیک هایی که ممکن است مفید باشد شامل تنفس عمیق، مدیتیشن، نقاشی، کارهای هنری و نامه نویسی است.