کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن ۵۱ سالگی، زنان ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز و مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می‌کنند.

غذاهایی با کلسیم و ویتامین D بالا به خصوص برای افزایش تراکم استخوان مفید هستند. اینها بهترین مواد مغذی شناخته شده هستند وقتی که ما در مورد استخوان ها فکر می کنیم، اما چندین ماده دیگر نیز نقش مهمی دارند، از جمله ویتامین C، پتاسیم و منیزیم. به همین دلیل هر رژیمی که در جهت جلوگیری از پوکی استخوان استفاده می شود باید به خوبی متعادل باشد و حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و همچنین منابع پروتئین باشد.

برخی از غذاها در این رابطه بهتر از بقیه هستند، بنابراین ما 7 گزینه فوق العاده برای پیشگیری از پوکی استخوان را به شما معرفی می کنیم. مهم این است که این بیماری را به طور جدی مورد توجه قرار دهید زیرا علایم آن بدون درد هستند و در نتیجه خطر ابتلا به شکستگی ها بسیار زیاد است .

1- مرکبات

همه می دانند که میوه های مرکبات یک منبع عالی از ویتامین C هستند. اما ممکن است متوجه شوید که ویتامین C نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان ها ایفا می کند. این به این دلیل است که ویتامین C برای توسعه کلاژن، که بخش فیبری استخوان و غضروف است، ضروری است.

یک خبر بد برای خانم ها. مطالعات نشان داده است که مکمل ویتامین C برای حفظ تراکم استخوان در مردان موثر است. اما متاسفانه خوردن مرکبات را فقط به این دلیل که شما زن هستید متوقف نکنید. ویتامین C برای بسیاری از چیزها بسیار مهم است، از جمله پوست صاف و جوان.

2 - سبزیجات برگ تیره مناسب ترین غذا برای درمان پوکی استخوان

همه ما لبنیات را به عنوان منبع غنی کلسیم می شناسیم و تمایل داریم که لبنیات را به عنوان تنها منبع کلسیم در نظر بگیریم، اما باید گفت که بجز لبنیات سبزیجاتی که برگ های تیره دارند هم می تواند منبع غنی از کلسیم باشند. این سبزیجات مانند: کلم بروکلی، کلم چینی و شلغم که دارای کلسیم بالایی هستند.

اما این ها همه چیز برای سبزیجات نیست. سبزیجات همچنین دارای مقداری از ویتامین K هستند که این ویتامین شناخته شده است و باعث می شود خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان کاهش یابد و به صفر برسد.

3- سیب زمینی

شاید افراد زیادی سیب زمینی را به عنوان منبع کلسیم و ویتامین D نشناسند، اما باید گفت سیب زمینی برای سلامتی استخوان ها بسیار حیاتی است. سیب زمینی دارای منبع منیزیم و پتاسیم هست و این مواد مغذی برای محافظت مناسب از استخوان ها کاربرد بالایی دارند. پتاسیم موجود در سیب زمینی باعث می شود که اسیدهای بدن از بین بروند.

هر دو نوع سیب زمینی شیرین و سیب زمینی سفید منابع غنی از منیزیم و پتاسیم هستند که برای تراکم استخوان بسیار مفیدند. فقط بهتر است که آنها را به صورت خام مصرف نکنید و قبل از خوردن آنها را بپزید و یا بجوشانید. بهتر است سیب زمینی را در روغن سرخ نکنید تا ارزش سلامتی خود را حفظ کند.

4- ماهی

خیلی از ماهی های مختلف هستند که چربی آنها دارای مقدار زیادی از ویتامین D درون خود هستند و هم چنین به بدن شما کمک می کنند. ماهی ها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که علاوه بر اینکه سلامت استخوان ها را تضمین میکنند می توانند مفاصل شما و سلامت قلبی و عروقی را پشتیبانی و محافظت کنند.

به طور خاص یک منبع عالی پتاسیم که میشود نام برد، می توان به ماهی قزل آلا اشاره کرد. همچنین ماهی قزل آلا دارای کلسیم نیز است. دلیل اینکه چرا ماهی کلسیم دارد؟! باید گفت که کلسیم درون استخوان های کوچک و نرم با گوشت بسته بندی می شوند. بخاطر همین مسئله ماهی ساردین غنی ترین منبع کلسیم به حساب می آید در بین ماهی ها.

5- بادام زمینی یا درختی برای درمان پوکی استخوان

در بادام به جز اینکه کلسیم و پتاسیم زیاد است، بلکه حتی بسیار متنوع است و راحت در رژیم غذایی شما می تواند قرار بگیرد. چربی که در بادام وجود دارد، دارای مقدار مناسبی آ است و نباید نگران چربی بادام باشید چون این چربی و کلسیم و پتاسیم باعث می شود که شما نیازی به خوردن بسیاری از غذاها نداشته باشید و میتوان گفت یک غذای کامل برای شما بحساب می آید.

6- شیره موثر در تراکم استخوان

شیرین کننده های طبیعی دیگر بجای شکر سفید تصفیه شده میتواند پیشنهاد خوبی برای جایگزینی باشد. یکی از بزرگترین تهدیدات سلامت استخوان ها استفاده کردن از شکر است. بهتر است بدانید که شکر باعث می شود تا استخوان های شما ضعیف بشوند.

از طرف دیگر، شیره، به عنوان یک شیرین کننده طبیعی شناخته شده است که دارای ویتامین کلسیم نیز است. بهتر است سعی کنید در غذاها به جای استفاده کردن از شکر از شیرین کننده که همان شیره است استفاده کنید. یا سایر شیرین کننده های طبیعی، تا استخوان هایتان سلامتی خود را داشته باشند.

7- غذاهای غنی شده

اگر از لبنیات، ساردین‌ها و سبزیجات برگ‌دار نمی‌خواهید استفاده کنید، غذاهای غنی شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای غنی شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی غنی شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال غنی شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال غنی شده ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

غلات، نان ها، شیرهای گیاهی و آب پرتقال غالبا با کلسیم و ویتامین D غنی می شوند. پس اگر حتی از لبنیات خوشتان هم نمی آید و دوست نداشته باشید، و یا اگر یک گیاه خوار هستید، باز هم می توانید از غذاهای غنی شده استفاده کنید. درطول زمستان که نور خورشید کمتر از فصل های دیگر است و بدن احتیاج به ویتامین ها دارد، استفاده از غذاهای غنی شده در این فصل می تواند بهترین ایده برای درمان پوکی استخوان باشد.