این به بدن شما کمک می کند کلسیم را جذب کند و غلظت سرمی منیزیم و فسفات کافی را حفظ کند – سه ماده مغذی مهم برای دندان ها، ماهیچه ها و استخوان ها. همچنین نقش مهمی در رشد مغز، عملکرد قلب، سیستم ایمنی بدن و سلامت روان ایفا می کند.

سطوح پایین ویتامین D در سرتاسر جهان دیده می شود. علائم کمبود این ویتامین عبارتند از خستگی، درد عضلانی، استخوان‌ های ضعیف و – در کودکان – توقف رشد.

برای حفظ سطح کافی این ویتامین، کودکان زیر 12 ماه باید روزانه 400 واحد (10 میکروگرم) ویتامین D دریافت کنند، در حالی که کودکان 1 تا 13 ساله باید روزانه 600 واحد (15 میکروگرم) ویتامین D دریافت کنند. بزرگسالان و زنان باردار یا شیرده باید به ترتیب 600 و 800 واحد (15 و 20 میکروگرم) در روز مصرف کنند.

با این حال تعداد کمی از مواد غذایی حاوی این ویتامین هستند و آن هایی که این ویتامین را دارند عمدتا محصولات حیوانی هستند. بنابراین دریافت کافی این ماده مغذی از رژیم غذایی شما دشوار است به خصوص اگر گیاهخوار یا وگن هستید.

در ادامه این مقاله با مواد غذایی و خوراکی های گیاهی سرشار از ویتامین D بیشتر آشنا می شوید. با ما همراه باشید؛

منابع گیاهی ویتامین D برای گیاهخواران

1. آفتاب

پوست شما وقتی در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار می گیرد می تواند ویتامین D تولید کند. اکثر مردم حداقل مقداری از ویتامین D خود را از این طریق دریافت می کنند.

طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) قرار دادن صورت، بازوها، پاها یا پشت به مدت 5 تا 30 دقیقه دو بار در هفته – بدون ضد آفتاب – معمولا برای تولید سطوح بهینه ویتامین D کافی است.

با این حال بسته به موقعیت جغرافیایی یا آب و هوا رسیدن به این درجه از قرار گرفتن در معرض مستقیم خورشید ممکن است عملی نباشد.

عوامل دیگری مانند فصل، زمان روز، میزان آلودگی و همچنین سن، رنگ پوست و استفاده از کرم ضد آفتاب نیز بر توانایی پوست شما برای تولید ویتامین D کافی تاثیر می‌ گذارند.

به عنوان مثال آلودگی هوا یا یک روز ابری ممکن است قدرت اشعه ماوراء بنفش را تا 60 درصد کاهش دهد.

علاوه بر این افراد مسن و افرادی که رنگ پوست تیره‌ تری دارند باید به طور قابل توجهی بیش از 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند تا ویتامین D کافی تولید کنند.

گفته می شود قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. از این رو آکادمی پوست آمریکا از مردم می خواهد که به خورشید به عنوان منبع اصلی ویتامین D خود اعتماد نکنند.

2. قارچ های خاص

قارچ ها وقتی در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند توانایی منحصر به فردی برای ساخت ویتامین D دارند. این باعث می‌ شود که آن ها تنها منبع گیاهی خوراکی ویتامین D باشند.

به عنوان مثال قارچ‌ های وحشی و قارچ‌ هایی که به‌ طور مصنوعی در معرض نور فرابنفش قرار می‌ گیرند ممکن است بین 154 تا 1136 واحد (3.8 تا 28 میکروگرم) ویتامین D در هر وعده 100 گرمی داشته باشند.

علاوه بر این محتوای ویتامین D آن ها برای مدت زمان ماندگاری بالا باقی می ماند و به نظر می رسد در افزایش سطح این ویتامین در بدن شما به اندازه مکمل های ویتامین D موثر باشد.

گفته می‌ شود بیشتر قارچ‌ های تجاری در تاریکی رشد می‌ کنند و در معرض نور UV قرار نمی‌گیرند به این معنی که احتمالا حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند.

هنگام خرید به دنبال برچسب حاوی ویتامین D باشید. اگر در یافتن قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش رشد کرده اند مشکل دارید ممکن است در فروشگاه مواد غذایی بهداشتی محلی یا بازار کشاورزان – که اغلب قارچ های وحشی را عرضه می کنند – شانس بیشتری داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که همه قارچ های وحشی خوراکی نیستند. خوردن قارچ های سمی می تواند باعث ایجاد علائمی از سوء هاضمه خفیف گرفته تا نارسایی اندام ها و حتی مرگ شود.

3. زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ ویتامین D را تامین می کند اگرچه مقادیر خاص آن تا حد زیادی به رژیم غذایی مرغ و دسترسی به فضای باز بستگی دارد.

به عنوان مثال تخم مرغ هایی که از جوجه های تغذیه شده با خوراک غنی شده با ویتامین D به دست می آیند می توانند تا 6000 واحد بین المللی (150 میکروگرم) در هر زرده داشته باشند در حالی که تخم مرغ های جوجه هایی که غذای معمولی استفاده کرده اند تنها حاوی 18 تا 39 واحد بین المللی (0.4 تا 1 میکروگرم) است.

به طور مشابه جوجه هایی که مجاز به پرسه زدن در خارج از منزل هستند در معرض نور خورشید قرار می گیرند و معمولا تخم هایی می گذارند که 3 تا 4 برابر بیشتر از جوجه هایی که در داخل خانه پرورش می یابند ویتامین D دارند.

تخم مرغ های آزاد یا ارگانیک تمایل به ویتامین D بیشتری دارند. برچسب ممکن است نشان دهد که تخم مرغ غنی شده است یا نه.

4. پنیر

پنیر منبع طبیعی ویتامین D است البته در مقادیر بسیار کم.

بیشتر انواع پنیرها حاوی 8 تا 24 واحد بین المللی (0.2-0.6 میکروگرم) ویتامین D در هر وعده 50 گرمی هستند. میزان بر اساس روش تولید پنیر متفاوت است.

پنیرهای فونتینا، مونتری و چدار بیشتر حاوی ویتامین D هستند در حالی که موزارلا ویتامین D کمی دارد. انواع نرم مانند پنیرهای ریکوتا یا خامه ای تقریبا هیچ ویتامین D ندارند.

برخی از انواع را نیز می توان با ویتامین D غنی کرد و این در برچسب یا لیست مواد تشکیل دهنده نشان داده می شود.

5. غذاهای غنی شده

اگرچه برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند اما محصولات متنوعی با این ماده مغذی غنی شده اند. اگرچه استانداردهای غنی سازی در کشورها متفاوت است برخی از این غذاها عبارتند از :

• شیر گاو : بسته به کشوری که در آن زندگی می کنید می توانید انتظار داشته باشید 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر حاوی 120 واحد بین المللی (3 میکروگرم) ویتامین D باشد
• نوشیدنی های غیر لبنی : شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، برنج، شاهدانه، جو دوسر یا شیر بادام – به علاوه آب پرتقال – اغلب با مقادیر مشابهی از ویتامین D مانند شیر گاو غنی می شوند. آن ها ممکن است تا 100 واحد (2.5 میکروگرم) ویتامین D در 1 فنجان (240 میلی لیتر) داشته باشند
• ماست : برخی از ماست های لبنی و غیر لبنی غنی شده با ویتامین D هستند و در هر 100 گرم حدود 52 واحد (1.3 میکروگرم) از این ویتامین را به بدن می دهند
• توفو : همه توفوها غنی‌ شده نیستند اما برخی از آن ها در حدود 100 واحد (2.5 میکروگرم) ویتامین D در هر 100 گرم دارند
• غلات سرد و گرم : بلغور جو دوسر و غلات آماده اغلب با ویتامین D غنی می شوند و 1/2 فنجان (120 گرم) تا 120 واحد بین المللی (3 میکروگرم) بسته به نوع آن ویتامین D دارد
• مارگارین : برخلاف کره که به طور معمول با ویتامین D غنی نمی شود بسیاری از مارک های مارگارین این ماده مغذی را اضافه می کنند. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) معمولا حدود 20 واحد (0.5 میکروگرم) را فراهم می کند

با توجه به استانداردهای غنی سازی متناقض بین کشورها بررسی لیست مواد تشکیل دهنده یا برچسب تغذیه یک غذا بهترین راه برای تایید این است که آیا غنی شده با ویتامین D هست یا نه.

6. مکمل ها

اگر نگران هستید که ویتامین D کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، مکمل ها می توانند به عنوان یک منبع قابل اعتماد و ثابت عمل کنند. اینها به دو شکل هستند :

• ویتامین D2 : معمولا از مخمر یا قارچ در معرض اشعه ماوراء بنفش برداشت می شود
• ویتامین D3 : معمولا از روغن ماهی یا پشم گوسفند به دست می‌ آید و فرم‌ های گیاهی که اخیرا از گلسنگ ایجاد شده است

ویتامین D3 هنگامی که در دوزهای 50000 واحد (1250 میکروگرم) یا بیشتر مصرف شود به نظر می رسد که در افزایش و حفظ سطوح بالای ویتامین D خون موثرتر از D2 باشد.

با این حال هنگامی که در دوزهای کوچکتر و روزانه مصرف شود مزیت D3 نسبت به D2 بسیار کمتر به نظر می رسد.

با خواندن برچسب می توانید بفهمید که مکمل شما شامل کدام نوع است. بیشتر مکمل های D3 مشتق شده از گلسنگ، گواهینامه گیاهخواری را نیز اضافه می کنند.

از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است خوردن آن با غذاهای چرب ممکن است به افزایش جذب آن کمک کند.

به خاطر داشته باشید که مصرف مقدار مورد نیاز روزانه بسته به عواملی مانند سن و بارداری 400-800 واحد (10-20 میکروگرم) است.

استفاده بیش از حد از این دوز برای دوره های طولانی توصیه نمی شود زیرا ممکن است باعث مسمومیت شود. علائم مسمومیت با ویتامین D ممکن است شامل گیجی، مشکل در تمرکز، افسردگی، درد شکم، استفراغ، فشار خون بالا، کاهش شنوایی، روان پریشی و – در موارد شدید – نارسایی کلیه و کما باشد.

خلاصه

اگرچه ویتامین D چندین نقش حیاتی در بدن شما ایفا می کند اما غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی آن هستند – و منابع گیاهی یا گیاهخواری بسیار کمیاب هستند.

گذراندن زمان در زیر نور خورشید یک راه عالی برای افزایش سطح ویتامین D است اما این برای همه امکان پذیر نیست.

به این ترتیب می توانید غذاهایی مانند قارچ های وحشی، زرده تخم مرغ یا اقلام غنی شده با ویتامین D را امتحان کنید. مکمل ها گزینه دیگری هستند.

اگر نگران این هستید که ممکن است سطوح پایینی از این ویتامین داشته باشید با پزشک خود صحبت کنید.