تفکر بیش از اندازه و نگرانی بیش از حد باعث ایجاد احساسات پریشانی و بی‌قراری می‌شود که در صورت‌عدم توجه به آن ممکن است منجر به اضطراب یا افسردگی شود. بازپس گرفتن کنترل افکارتان کلید احساس آرامش دوباره است.

به نقل از دویچه وله، افرادی که بیش از اندازه فکر می‌کنند در افکار وسواسی خود غرق شده‌اند. تصور کنید که در پلکان مارپیچ بزرگی قرار دارید هر پیچش به درهم پیچیده‌تر و عمیق‌تر شدن وضعیت می‌انجامد. در مورد تفکر بیش از اندازه نیز همین وضعیت صدق می‌کند.

هر کس هر چند وقت یکبار بیش از حد به زندگی یا گزینه‌های خود فکر می‌کند. با این وجود، برخی از افراد نمی‌توانند این چرخه را متوقف سازند دیگر کنترل رشته افکارشان را در دست ندارند. این تک گویی درونی دو جزء دارد: نشخوار کننده و نگران کننده.

نشخوار فکری

به گفته «سوزان نولن هوکسما» استاد روانشناسی دانشگاه ییل نشخوار فکری شامل تکرار یک مشکل در ذهن شماست. ما با وسواس فکری و تفکر مکرر در مورد جنبه‌های مختلف یک موقعیت گذشته نشخوار فکری می‌کنیم. این نشخوار فکری معمولا پشیمانی، نفرت از خود و سرزنش خویش را شامل می‌شود. نشخوار فکری با ایجاد افسردگی، اضطراب و اختلالات خوردن مرتبط است.

افرادی که مستعد چنین الگو‌های فکری‌ای هستند ممکن است برای مثال، تک تک جزئیات رابطه‌ای را که از هم می‌پاشد بیش از حد تحلیل کنند. آنان اغلب خود را به دلیل اتفاقی که رخ داده سرزنش می‌کنند و پشیمانی بر آنان غلبه می‌کند. افکار و جملاتی این چنینی در ذهن آنان مرور می‌شوند: دیگر کسی مرا دوست نخواهد داشت، من کامل‌ترین شریک زندگی‌ام را از دست داده ام، باید صبورتر بودم و بیش‌تر حمایت می‌کردم.

نگران کننده

نگرانی این است که می‌خواهید آینده را پیش بینی کنید. این موضوع شامل افکار منفی در مورد چیز‌هایی می‌باشد که ممکن است رخ دهند و ممکن است رخ ندهد. این جملات در ذهن مرور می‌شوند: «آنان از من در مصاحبه خوش‌شان نخواهد آمد، آنان این شغل را به من نمی‌دهند، من از کارفرمایان دیگر چیزی نشنیده‌ام، تا چه زمانی بیکار خواهم ماند»؟

چنین افکاری از بین برنده انرژی بوده و ناراحت کننده هستند. این افکار ممکن است برای هر فردی که دچار اضطراب است به ذهن تبادر شوند. با این وجود، زمانی که به نقطه‌ای رسیدید که افکار و نگرانی‌ها مانع از انجام کاری که می‌خواهید می‌شود باید دست به کار شوید.

خودت را هنگام فکر کردن زیاد غافلگیر کن

«روبن برگر» روان درمانگر در بیمارستان دانشگاهی در شهر بن در آلمان چندین گام عملی را توصیه می‌کند که می‌توانید در صورت نگرانی یا نشخوار فکری از آن در برنامه روزانه‌تان استفاده کنید. برگر می‌گوید یکی از درمان‌های موثر تکنیک توقف فکر کردن است. او می‌گوید: «زمانی که افکار منفی می‌آیند یا نشخوار فکری آغاز می‌شود به خود بگویید: بس کن!» او اشاره می‌کند زمانی که واقعا کلمه را با صدای بلند بگویید موثرتر است.

او حتی توصیه می‌کند که یک دستبند دور مچ دست خود داشته باشید تا هنگامی که افکار منفی به ذهن‌تان متبادر شد آن را تکان داده و با شنیدن صدا حالت هشدار را احساس کنید. او می‌گوید افزودن یک جزء بصری با تصور علامت توقف نیز این تکنیک را قدرتمندتر می‌سازد.

به خودتان بگویید: ایست

ایده اصلی در اینجا این است که خود را شرطی کنید تا حلقه نگرانی (پیش بینی‌های آینده) یا نشخوار فکری (وسواس در مورد رویداد‌های گذشته) را متوقف کنید. برگر می‌گوید تاثیر این تکنیک تا دو هفته به طول می‌انجامد و باید هر روز آن را تمرین کرد. او می‌گوید: «در این مورد ثبات بسیار مهم است».

افکار فقط افکار هستند

برگر می‌گوید یکی دیگر از راه‌های مقابله با افکار منفی که اغلب در درمان مدرن استفاده می‌شود درک این نکته است که افکار واقعیت نیستند.

او می‌گوید مهم است وقتی به چیزی فکر می‌کنیم بپرسیم: آیا این واقعی است؟ واقعا این اتفاق افتاد؟ بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست؟

اضطراب پرواز نمونه‌ای است که در آن افکار نادرست به عنوان واقعیت پذیرفته می‌شوند. اگرچه سفر هوایی امن‌ترین راه برای رفت و آمد است، اما افرادی که از ترس پرواز رنج می‌برند، افکار و ترس‌های خود را به عنوان واقعیت می‌پذیرند سپس با امتناع از پرواز بر اساس آن عمل می‌کنند.

ذهن آگاهی

برگر هم چنین استفاده از تکنیک‌های تمرکز حواس را توصیه می‌کند که در آن به تجربیات در لحظه بدون قضاوت در مورد آن به عنوان راهی برای کاهش نگرانی مورد توجه قرار می‌گیرد. او می‌گوید: «ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا از افکارتان فاصله بگیرید و در لحظه حضور بیشتری داشته باشید».

چندین مطالعه نشان داده‌اند که ذهن آگاهی تاثیر مثبتی بر کاهش رفتار‌های مرتبط با استرس مانند نشخوار فکری و نگرانی دارد، زیرا تمرکز بر لحظه اضطراب در مورد مشکلات دیگر را غیرممکن می‌کند.

ذهن آگاهی را می‌توان در طول فعالیت‌های معمول با توجه به بدن و محیط اطراف خود تمرین کرد. برای مثال، زمانی که صبح به سرکار می‌روید می‌توانید روی حس کردن نسیم تمرکز کنید با دقت به صدای پرندگان گوش دهید سنگ ریزه زیر پای خود را احساس کنید و تنفس خود را تحت نظر قرار دهید.

مغز خود را فریب دهید تا شادی کنید

با این وجود، افرادی که گرفتار افکار وسواسی هستند همواره راه‌های سالمی مانند تمرکز حواس را انتخاب نمی‌کنند تا از آن افکار منحرف شوند. دکتر «ادوارد سلبی» روانشناس دانشگاه ایالتی فلوریدا در مطالعه‌ای نشان داده که افراد سعی می‌کنند با انجام طیفی از رفتار‌های کنترل نشده مانند پرخوری و سوء مصرف مواد از نشخوار فکری جلوگیری کنند. با این وجود، او می‌گوید که راه بسیار بهتر برای غلبه بر چنین ناراحتی‌ای پرت کردن حواس و دور کردن توجه از مشکلاتی است که ما را دچار وسواس می‌کنند.

او می‌گوید فعالیت‌های زیادی وجود دارند که می‌توان از آن برای منحرف کردن حواس از نشخوار فکری استفاده کرد. در ادامه به چندین نمونه اشاره می‌شود: به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید، دوش آب گرم بگیرید، برقصید یا ورزش کنید، با یک دوست صحبت کنید (نه در مورد مشکلات)، فیلم تماشا کنید، مدیتیشن ذهن آگاهی.

تغییر درک نسبت به رویداد‌ها

نحوه درک افراد از یک موقعیت تا حد زیادی بر احساسات و رفتار آنان تاثیر می‌گذارد. این خود موقعیت نیست که احساس آنان را تعیین می‌کند بلکه نحوه تفسیر آنان از آن موقعیت است که تعیین کننده احساس می‌باشد. قالب‌بندی مجدد افکار منفی می‌تواند منجر به احساسات مثبت و متعاقبا رفتار‌های سالم‌تر شود از جمله کاهش افکار مضر و نگرانی.

رفتار درمانی شناختی (CBT) در حال حاضر یک معیار طلایی در روان درمانی محسوب می‌شود. هدف رفتار درمانی شناختی تغییر طرز فکر و عمل مردم است. این تا حد زیادی شامل به چالش کشیدن باور‌ها یا نگرش‌های غیر مفید مانند تعمیم بیش از حد است فکر کردن به اینکه «من همیشه در سخنرانی عمومی متحمل شکست می‌شوم» زمانی که تجربه بدی را در مقابل مخاطب داشته اید. برای مثال، از طریق فاجعه‌سازی یعنی تصور بدترین نتیجه ممکن برای یک موقعیت.

یک روان درمانگر می‌تواند به افراد بیاموزد که چگونه چنین تکنیک‌های تغییر فکری را در زندگی خود پیاده کنند. تکنیک‌ها بسته به مسائل و اهداف آنان متفاوت هستند.

راه حل‌ها در دست هستند

سعی کنید راه‌هایی برای اجتناب از نگرانی، نشخوار فکری و تفکر بیش از حد پیدا کنید که به شما احساس راحتی بیش‌تری می‌دهند. گنجاندن هر امر و کار عادی‌ای در زندگی در زمانی که دچار استرس هستید کار آسانی نیست، اما می‌توانید آن را انجام دهید! اگر احساس خستگی می‌کنید همیشه می‌توانید به دنبال دریافت کمک حرفه‌ای باشید. اگر از فشار‌های عاطفی جدی یا افکار مرتبط خودکشی رنج می‌برید در جستجوی دریافت کمک حرفه‌ای تردید نکنید.