1- اولین روز برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته

· اسکوات پا اسمیت با دستگاه 3 ست 20 تایی

· بارفیکس دست جمع 3 ست (هرست به اندازه توان)

· پرس سینه هالتر 3 ست 15 تایی

· بالا سینه هالتر 3 ست 15 تایی

· جلو بازو سیم کش 3 ست 15 تایی

· پشت بازو هالتر دست جمع 3 ست 15 تایی

· زیر شکم 3 ست (هر ست به اندازه توان)

2- دومین روز تمرین برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته

· ساق پا نشسته 2 ست 25 تایی

· قفسه سینه دمبل 3 ست 20 تایی

· زیر بغل دست باز سیم کش 3 ست 20 تایی

· جلو بازو دمبل تک تک 3 ست 12 تایی

· جلو بازو دمبل جفت خوابیده روی میز بالا سینه 3 ست 12 تایی

· شکم روی میز شیب دار 3 ست ( هر ست به اندازه توان)

1- آخرین روز تمرین برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته

· پرس پا دستگاه 3 ست 15 تایی

· زیر بغل قایقی دست باز 3 ست 15 تایی

· پارالل 3 ست 12 تایی

· پشت بازو سیم کش 3 ست 12 تایی

· جلو بازو لاری 3 ست 12 تایی

· پلانک 3 ست 6 ثانیه ای

بین هر ست چقدر باید استراحت کرد؟

اگر قصد سفت کردن بدنتان را دربرنامه سه روز در هفته بانوان را دارید باید بین هرست برای ریکاوری بدن خود استراحت کنید. اگر زمان استراحت شما 20 ثانیه باشد کالری بیشتری از دست می دهید. زمان مناسب برای استراحت بین هرست 30 ال 75 ثانیه است. شما باید حداقل 120 ثانیه استراحت بین هر تمرین مجزا داشته باشید.

چرا برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته پیشنهاد می شود؟

کارشناسان بدنسازی فیت شو fitsho.co تاکید دارند که برنامه بدنسازی سه روز در هفته بانوان می تواند به پیشرفت سریع برای رسیدن به تناسب اندام کمک کند. اگر شما خانم شاغلی هستید شاید بیشتر از این هم زمان برای تمرین کردن نداشته باشید. البته اگر زمان بیشتری داشته باشید می توانید همین برنامه ارائه شده را در 4 روز هفته انجام دهید. توصیه می شود بین هر جلسه تمرین یک روز استراحت کنید.

برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته به شما این امکان را می دهد که به شدت تمرین کنید و نتیجه این است که می توانید هر ماهیچه را به خوبی تمرین دهید. Top of Form

Bottom of Form

از آنجایی که شما هر ماهیچه را هفته ای یک بار تمرین می دهید و بین جلسات تمرینی یک روز استراحت می کنید، یک بدنسازخانم سالم می ‌تواند بدون نگرانی از تمرین بیش از حد، این برنامه را دنبال کند و نتیجه بگیرد.

رژیم غذایی به اندازه ورزش با شدت بالا مهم است. برای به دست آوردن نتایج مطلوب از این برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته، توصیه می شود از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید. علاوه بر این برنامه تمرینی بدنسازی، مصرف پروتئین برای سوزاندن چربی خانم ها بسیار مهم است. مشاوران برنامه بدنسازی فیتشو به شما بانوان عزیز توصیه می کند یک روز در هفته را برای خوردن کربوهیدرات به خود اختصاص دهید تا فرآیند چربی سوزی در بدن شما تحریک شود. Top of Form

Bottom of Form

برای دریافت کالری مورد نیاز برای سوزاندن چربی باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. از مصرف کربوهیدرات بالا و غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید و آب فراوان بنوشید. نوشیدن آب به حفظ متابولیسم و ​​در نهایت حفظ بافت ماهیچه ای کمک می کند.

منبع