حتماً شما هم مثل من بارها و بارها این جمله را شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است. یک صبحانه خوب می‌تواند تأثیر خیلی زیادی روی کیفیت روزی که شروع می‌کنیم، داشته باشد. حال اگر در رژیم غذایی سفت‌وسختی باشیم یا بخواهیم صبحانه‌ای کم‌کالری اما مغذی بخوریم، می‌توانیم به گزینه‌های زیادی از اوتمیل ساده و رژیمی مراجعه کنیم.
اوتمیل (Oatmeal) که در فارسی آن را با نام جو دو سر می‌شناسیم، نه‌تنها خواص زیادی دارد، بلکه ترکیب آن با دیگر مواد غذایی، می‌تواند یک وعده کامل و جامع را در اختیارتان قرار دهد. البته فوت‌وفن استادانه‌ای در درست کردن اوتمیل وجود دارد که خیلی‌ها از آن بی‌خبرند.
در این مطلب قرار است به سراغ جوی دوسر افسانه‌ای برویم، از خواص آن برای رژیم لاغری بگوییم و در نهایت طرز تهیه چند اوتمیل ساده و رژیمی را شرح دهیم.
اوتمیل یا همان جو دو سر چیست؟
اوتمیل (بلغور جو دوسر) در واقع فرنی‌ای است که از جوی دوسر تهیه می‌شود. فرایند درست کردن اوتمیل معمولاً با جوشاندن آن در آب یا شیر انجام می‌گیرد. می‌توانید به عنوان چاشنی به اوتمیل میوه، عسل، شکلات، ادویه‌جات، ترشی‌جات و… اضافه کنید.
روش‌های دیگری جز پختن برای مصرف جو دو سر وجود دارد: پخته‌شدن به‌صورت خوراکی یا کاسرول، مصرف خام و حتی مخلوط کردن آنها با اسموتی‌ها و وعده‌های پروتئینی.
تفاوت اوتمیل با گرانولا چیست؟
تفاوت اصلی بین اوتمیل (بلغور جو دوسر) و گرانولا در این است که بلغور جو دوسر تنها از دانه‌های کامل جو دوسر تهیه می‌شود و می‌توانید آن را پخته و به ترکیبات دیگر اضافه کنید، اما گرانولا، ترکیبی از جو دوسر، میوه‌ها، عسل، کشمش، بادام و سایر مواد غذایی است و بدون پختن هم می‌توانید آن را میل کنید.
فواید اوتمیل چیست؟
· سرشار از فیبر؛
· کمک به کاهش کلسترول؛
· کمک به تثبیت قند خون؛
· کمک به کاهش چربی‌های شکمی؛
· آنتی‌‌اکسیدان بالا؛
· کمک به ایمنی بدن؛
· کم کردن یبوست.
اوتمیل چه فوایدی برای لاغری دارد؟
مهم‌ترین دلیلی که باعث می‌شود تا اوتمیل برای لاغری مفید، غلات کامل بودن‌اش است که آن را به منبع خوبی برای دریافت فیبر تبدیل می‌کند. به‌سبب فیبر زیاد، مصرف اوتمیل به‌عنوان یک وعده غذایی احساس سیری بسیار زیادی در شما ایجاد می‌کند و کالری کم آن هم باعث می‌شود تا وزن‌تان را به‌خوبی مدیریت کنید.
البته باید به این موضوع هم اشاره کنیم که گزینه‌های فراوری‌شده بسیار زیادی از جو دوسر در بازار یافت می‌شوند که قند و کالری بالایی دارند و برای لاغری مفید نیستند. به همین سبب هم خیلی‌ها به‌جای جو دوسر طعم‌دار، به‌سراغ گزینه‌های ساده می‌روند تا بیش‌ترین بهره را از فواید اوتمیل ببرند.
برخی از چاشنی‌های کم‌هزنیه و لاغرکننده برای ترکیب با جو دوسر عبارت‌اند از:
· پروتئین مثل ماست یا پودر پروتئین
· چربی‌های سالم مثل آجیل، کره آجیل، دانه چیا، شاهدانه یا دانه کتان
· میوه مانند انواع توت‌ها یا موز
· شیرین‌کننده مثل شربت افرا یا عسل
· ادویه مثل دارچین، هل و زنجبیل
ارزش غذایی و کالری اوتمیل
هر یک فنجان اوتمیل پخته شده حاوی:
· 166 کالری؛
· 5.94 گرن پروتئین؛
· 3.56 گرم چربی؛
· و 4 گرم فیبر رژیمی است
کاهش وزن راحت و ماندگار با برنامه غذایی مزوبولیک برای لاغری
طرز تهیه اوتمیل رژیمی و ساده
در رژیم‌های غذایی بسیار زیادی، مصرف روزانه جو دوسر و اوتمیل نوشته شده است، اما با تجربه کوتاه‌مدتی که خیلی مواجه شده‌اند، مصرف این ماده غذایی بعد از مدتی خسته‌کننده خواهد شد و خیلی‌ها با طعم آن دیگر کنار نمی‌آیند.
اگر خوش‌ذوق هستید، به اندک آشپزی در طول روز علاقه دارید و دوست دارید هر روز طعم و مزه متنوعی از اوتمیل‌تان دریافت کنید، این زیرعنوان مختص به شماست. در ادامه قصد داریم درباره طرز تهیه ۵ اوتمیل رژیمی و مقوی صحبت کنیم که نه‌تنها طعم و مزه بسیار خوبی دارد، بلکه خواص لاغری جو دوسر را هم حفظ می‌کند:
طرز تهیه اوتمیل رژیمی با بادام‌زمینی و موز
از آن‌جایی که هیچ‌گاه قرار نیست به سراغ گزینه‌های طعم‌دار جو دوسر برویم و می‌خواهیم این وعده غذایی را پربارتر و سیرکننده‌تر کنیم، نیاز داریم تا کره بادام‌زمینی و موز را به آن اضافه کنیم. ترکیب این دو کمک می‌کند تا چربی‌های سالمی دریافت کنید و از شیرین‌کننده‌های طبیعیِ داخل موز برای طعم بهترش کمک بگیرید.
طرز تهیه اوتمیل رژیمی بادام زمینی و موز به این شکل است که:
- در یک قابلمه متوسط، آب را جوش بیاورید. سپس حرارت را کم کنید و جو دوسر و نمک را به آن اضافه کنید. تا ۵ دقیقه، گه‌گاه به آن سر بزنید تا جو دوسر کامل نرم شود و مایع را به خود جذب کند.
- سپس موز، کره بادام‌زمینی و حتی بادام را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا یک‌دست شود. اگر جوی دو سر شما به‌نظر خیلی غلیظ می‌آید، می‌توانید مقداری شیر به آن اضافه کنید.
اوتمیل یک‌شبه با طعم دارچین
جو دوسر عموماً در قالب خام، قند بیش‌تری و پروتئین کم‌تری دارد اما تهیه و نگهداری یک‌شبه آن، می‌تواند تمامی این نقص‌ها را برطرف کند و گزینه‌ای سالم‌تر را در اختیارتان قرار دهد؛ این همان چیزی است که با اوتمیل یک‌شبه با طعم دارچین به‌دست می‌آورید. برای تهیه این اوتمیل ساده و رژیمی، باید مراحل زیر را پیش بگیرید:
- در یک کاسه کوچک یا شیشه، نصف فنجان جو معمولی، ماست یونانی بدون چربی، نصف فنجان شیر بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا و نصف قاشق چایی‌خوری دارچین آسیاب‌شده بریزید و با هم مخلوط کنید.
- روی آن را بپوشانید و ۸ ساعت یا یک شب آن را در یخچال قرار دهید.
یک روش دیگر برای درست کردن این است که:
- به‌جای چاشنی‌های عنوان شده، پنیر خامه‌ای، پودر قند و وانیل را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید و شیر را به هم به آن اضافه کنید. در ادامه پس از این‌که یک شب در یخچال ماند، می‌توانید آن را با میوه‌های مختلفی مثل موز یا هلو و سیب شیرین مصرف کنید.
طرز تهیه اوتمیل رژیمی انبه و زنجبیل
اگر میوه‌خور هستید و به انبه علاقه‌ای ویژه دارید، این اوتمیل می‌تواند شما را از هر گزینه و دستور پخت دیگری بی‌نیاز کند. برای تهیه اوتمیل انبه‌زنجبیل باید مراحل زیر را طی کنید:
- نصف فنجان جو دو سر را در کنار آب، شیر نارگیل، عسل و زنجبیل به یک شیشه اضافه کنید و با هم مخلوط کنید.
- سپس نصف فنجان انبه به ترکیب اضافه کنید و در آن را بپوشانید. در نهایت بعد از این‌که ترکیب شما خنک شد و جو نیز نرمی خوبی به‌خود گرفت، می‌توانید آن را میل کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای بافت بهتر وعده غذایی، مقداری انار به جو دوسرتان نیز اضافه کنید.
پنکیک جو دوسر با سیب
شاید با شکل و شمایلی که اوتمیل دارد، کنار نیایید و به‌دنبال روشی باشید تا وعده‌ای زیباتر و خوشمزه‌تر درست کنید. در این صورت، ترکیب جو دوسر با آرد گندم می‌تواند پنکیکی عالی به شما تحویل دهد که فیبر و پروتئین بسیار زیادی دارد و می‌تواند در تثبیت سطح قند خون به شما کمک کند.
نحوه درست کردن پنکیک جو دوسر با سیب به شرح زیر است:
- در یک کاسه بزرگ آب‌دوغ(باتر میلک)، جو دوسر، آرد، شیر، کره، بکینگ‌پودر، جوش شیرین، کمی دارچین و جوز هندی را با هم مخلوط کنید.
- پس از این‌که به آرامی هم زدید، مقداری این ترکیب را به حال خود بگذارید.
- سپس سیب، آب سیب، شکر قهوه‌ای و یک‌هفتم قاشق چایی‌خوری دارچین را در یک قابلمه کوچک با هم مخلوط کنید و بگذارید بجوشد. این ترکیب را آن‌قدر بپزید تا سیب نرم شود و مایعی غلیظ به‌دست اید.
- یک تابه بزرگ نچسب یا چدنی را روی حرارت متوسط گرم کنید. کره و یک‌چهارم فنجان از خمیر را داخل ماهیتابه بریزید و از یک کاردک برای پخش کردن دایره‌های نازک و یکنواخت استفاده کنید.
- پخت را تا آن‌جایی ادامه دهید که حباب‌های کوچکی در بالای خمیر ایجاد شود. سپس آن را برگردانید و ۲ دقیقه دیگه صبر کنید.
- اگر مایل بودید، می‌توانید کنار این پنکیک سیب تازه قرار دهید و میل کنید.
طرز تهیه اوتمیل رژیمی کره بادام زمینی
اگر حوصله و انرژی کافی برای درست کردن وعده صبحانه‌تان را ندارید، اوتمیل یک‌شبه کره بادام زمینی می‌تواند راه‌حل بسیار خوبی برای شما باشد و برای درست کردن آن فقط به ۵ ماده غذایی نیاز دارید:
- نصف فنجان جو دوسر و ۱ قاشق چایی‌خوری دانه چیا را با هم ترکیب کنید
- نصف فنجان شیر، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ۱ قاشق چایی‌خوری شربت افرا را به ترکیب اضافه کنید.
- این ترکیب را هم بزنید و مطمئن شوید که جو دوسر به‌خوبی غوطه‌ور می‌شود.
- درپوشی روی آن قرار دهید و بگذارید یک شب در یخچال بماند.
- در نهایت می‌توانید این ترکیب را همراه با توت‌فرنگی‌های تازه میل کنید.
