راه و روش های موثر برای رفع سردرد ناشی از کار با کامپیوتر

بسیاری از افراد روزانه زمان زیادی را با کامپیوتر کار می کنند به همین دلیل دچار سردردهای شدید و آزار دهنده می شوند زیرا نورصفحه رایانه می تواند فشار زیادی را به چشم ها وارد کند، به خصوص وقتی محل قرارگیری آن به درستی تنظیم نشده باشد. گذشته از همه اینها افراد مبتلا به میگرن حساسیت بالایی از نظر بینایی دارند و این فقط مختص نور نیست بلکه سایه ها هنگام رانندگی در جنگل، چراغ چشمک زن، نور فلورسنت در تشدید سردرد های میگرنی دخیل هستند، با ما باشید تا در این بخش از بهداشت و سلامت راه کارهایی را برای رفع سردردهای کامپیوتری ارائه دهیم.

مشکلات ناشی از عوارض نور مانیتور

مطالعات نشان می دهد نور صفحه لپ تاپ و رایانه باعث مشکلات زیر می شود:

• احساس سردرد و میگرن در اواخر شب
• احساس خواب آلودگی، بی حالی و خستگی پس از بیدار شدن از خواب
• کاهش توانایی تمرکز در پروژه های مهم
• کاهش میزان خواب حدود یک ساعت

راه کارهایی برای رفع سردردهای کامپیوتری

تعادل بین نور صفحه کامپیوتر و محیط

نور صفحه باید با روشنایی محیط اطراف مطابقت داشته باشد. اگر در محیطی تاریک کار کنید و به نور صفحه کامپیوتر خیره شوید چشم به اجبار در دو محیط متضاد قرار می گیرد. کارشناسان بیان می کنند بسیاری از افراد تمایل دارند نور اتاق متوسط و از پنجره ها دور باشند و از هیچ گونه پرده کرکره ای استفاده نکنند که این اشتباه است. بهتر است زمان نگاه کردن به مانیتور را کاهش دهید چرا که موجب سردرد و تشدید میگرن می شود.محیط کار باید فضایی مناسب باشد، در غیر این صورت نور صفحه را کاهش دهید و از چراغ رو میزی استفاده کنید.

نرخ تازه سازی با Refresh Rate مانیتور

نرخ تازه سازی نشان می دهد که صفحه رایانه چند بار در هر ثانیه تصویر خود را تجدید می کند. با تنظیم نرخ تازه سازی در سطح پایین، مانیتور به طور نامحسوسی سوسو و باعث خستگی بیش از حد چشم می شود.

بزرگ کردن اندازه فونت

اکثر رایانه ها به شما این امکان را می دهند که اندازه فونت را مانند تلفن های همراه تغییر دهید. اگر در پایان روز احساس خستگی و برای خواندن مطالب مجبورید چشمان خود را ریز کنید با تنظیم فونت براحتی می توانید چشمان خود را از خستگی در امان نگهدارید و خطر تحریک علائم میگرن را کاهش دهید.

ایجاد فضای کاری مناسب

قبل از اینکه پشت میز کامپیوتر بنشینید، به نحوه تنظیم میز کار خود توجه کنید. با تنظیم مناسب میز کار می توانید به راحتی بنشینید بدون اینکه گردن را خسته کنید. ابتدا مطمئن شوید صفحه کامپیوتر مستقیماً در مقابل شما قرار دارد تا برای تمرکز لازم نباشد ستون فقرات را بچرخانید. صندلی خود را طوری تنظیم که بتوانید مستقیم به صفحه نگاه کنید و سپس، اطمینان حاصل کنید که صفحه هم سطح چشم قرار دارد تا مجبور به قوز کردن نباشید و همچنین منبع نور دیگری بر روی صفحه نمایش نمی تابد. صفحه را در فاصله 20 تا 40 اینچی از صورت خود تنظیم کنید زیرا خیلی نزدیک یا دور بودن صفحه می تواند منجر به خستگی چشم شود.

نشستن راحت و صاف

ایجاد فضای کاری مناسب به شما کمک می کند تا در حالتی راحت و ایستاده قرار بگیرید. با بررسی وضعیت خود در طول روز مطمئن شوید قوز نمی کنید. جاذبه زمین هنگام نشستن خصوصاً در طی ساعتهای طولانی پشت میز شانه ها را به سمت پایین می کشد و موجب قوز کمر می شود. راحت نشستن هنگام استفاده از کامپیوتر برای جلوگیری از مشکلات عضلانی در سر، گردن و شانه ها بسیار مهم است، چرا که اینها در بروز میگرن نقش دارد.

نصب فیلتر صفحه

آیا تا به حال متوجه نور آبی صفحه نمایش در یک اتاق تاریک شده اید؟ این نور آبی می تواند در ریتم طبیعی خواب شبانه روزی تداخل ایجاد و حساسیت به نور را تشدید کند. کارشناسان بیان می کنند نور آبی به بیماران میگرنی آسیب می رساند حتی کسانی که نابینا هستند. بنابراین می توانید با فیلتر صفحه ای که طول موج های آبی را مسدود می کند، خطر ابتلا به سردرد ناشی از نگاه کردن به صفحه نمایش را به حداقل برسانید.

استفاده از عینک میگرنی

می توانید از عینک مخصوص استفاده کنید تا مقداری از نور آبی صفحه را مسدود و خستگی چشم را کاهش دهید. صفحه های رایانه منبع نور مصنوعی هستند و نه تنها برای میگرن مضر است بلکه این نور می تواند ریتم روزانه و شبانه بدن را به هم بریزد.

داشتن استراحت مرتب و منظم

بدن و ذهن به استراحت های کوتاه اما مکرر نیار دارند. ایستادن و قدم زدن در محیط هر چند وقت یکبار فشار شانه ها و گردن را کاهش می دهد و باعث کشیدگی عضلات می شود.

استراحت برای کاهش خطر ابتلا به سردرد از طریق رایانه ضروری است. هر 20 دقیقه، به مدت 20 ثانیه به چیزی با فاصله 20 فوت نگاه کنید. مقداری آب بنوشید، میان وعده حاوی پروتئین بالا مصرف کنید و نفس عمیق بکشید. استراحت های مکرر بدن و مغز را سرحال نگه می دارد و به گردش خون کمک می کند.

بررسی چشم ها

حتی اگر فکر می کنید بینایی تان خوب است معاینه منظم چشم را انجام دهید و اگر در حال حاضر از عینک یا لنز استفاده می کنید، معاینه چشم را جدی بگیرید زیرا می تواند با گذشت زمان تغییر کند، بنابراین حتما به اپتومتریست بگویید که با کامپیوتر کار می کنید و میگرن دارید.

تمیز نگه داشتن صفحه نمایش

برای تمیز کردن صفحه رایانه از گرد و غبار دستمالهای میکرو فایبر استفاده کنید. گرد و غبار وضوح صفحه را کاهش می دهد و باعث می شود چشمان بیش از حد لازم کار کنند.

پرهیز از بوییدن رایحه های قوی

رایحه ها، محصولات تمیز کننده یا عطر قوی که دیگران استفاده می کنند، ممکن است منجر به تشدید سردرد های کامپیوتری شود. برای رفع این بوها می توانید چند دقیقه پنجره ها را باز یا با استفاده از فن بو را از خود دور کنید.

نوشیدن آب و مصرف غذا بطور مرتب

در صورت کم آبی و از دست دادن مایعات مغز شما منقبض و منجر به سردرد می شود. برای مقابله با این مسئله، یک یا دو لیوان آب را جرعه جرعه بنوشید و غذاهای سالم و مقوی مصرف کنید. بنابراین حتماً هنگام کار با کامپیوتر یک بطری آب و میان وعده های شیرین در دسترس خود داشته باشید.

پرهیز از جویدن آدامس

شاید برایتان تعجب آور باشد که جویدن آدامس یا هر خوراکی چسبناک موجب کشیدگی فک و فشار بر مفاصل می شود بنابراین بهترین کار این است که آدامس و یا هر نوع غذای چسبناک را هنگام کار با کامپیوتر کنار بگذارید تا از تشدید سردرد های کامپیوتری جلوگیری کنید.

شل بستن موها

اگر موهای خود را بصورت دم اسبی و بالا می بندید به موهای خود استراحت دهید و آنها را باز بگذارید زیرا می تواند موجب تشدید سردرد شود بخصوص زمانی که مجبور هستید چندین ساعت با کامپیوتر کار انجام دهید.

نوشیدن چای زنجبیل

زنجبیل به عنوان تسکین دهنده درد شناخته شده و می توانید آن را به اشکال مختلف تازه یا فرآوری شده مصرف کنید. ساده ترین راه دم کردن چای زنجبیل در دفتر کار است تا خستگی و سردرد را تسکین دهید.

انجام صحیح تمرینات تنفسی

چندین تمرین تنفسی وجود دارد که می توانید در حالی که پشت میز نشسته اید آنها را انجام دهید. چشمان خود را ببندید و موسیقی آرام بخشی گوش کنید ، آرام نفس بکشید و همانطور که در حال تنفس هستید تا 5 بشمارید. مشاهده خواهید کرد که چگونه سردرد تسکین می یابد.

استفاده از کمپرس سرد یا گرم

در دفتر کار از کیسه یخ داخل فریزر استفاده کنید و آن را روی پیشانی خود قرار دهید. این کار بلافاصله سردرد را تسکین می دهد. اگر کمپرس سرد خوب نبود، حوله آغشته با آب گرم را امتحان کنید.