یکی از مهارت‌ها و نیاز‌های زندگی زناشویی برای داشتن یک زندگی لذت بخش و با آرامش و اهمیت به مسائل جنسی و روابط جنسی در زندگی زناشویی است، بسیاری از زوجین به دلیل عدم آگاهی کافی نسبت به تاثیر رابطه جنسی در زندگی ممکن است دچار مشکلات زناشویی شوند. یک مجله تحقیقات پزشکی جنسی گزارش داده که متوسط زمانی که زوج‌ها برای ارضا کردن هم صرف می‌کنند، بین ۳ تا ۱۳ دقیقه است در حالی که تحقیقات دیگری نیز نشان می‌دهد که اکثر زنان تمایل دارند تا این زمان بین ۱۵ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد. شاید باور این مسئله سخت باشد، اما آمار‌های رسمی طلاق نشان می‌دهد که درصد قابل توجهی از طلاق‌ها مربوط به همین موضوع روابط جنسی زوج هاست. به عبارت بهتر عدم برخورداری از توان جنسی و ناآگاهی از چگونگی برقراری رابطه جنسی یکی از عوامل زمینه‌ای مهم در طلاق‌ها ذکر شده است.

عامل‌های مختلفی در تمایلات و قدرت جنسی زوجین مانند مسائل روانی، سن، سلامت جسمی، بیماری ها، مصرف برخی دارو‌ها و تغذیه موثر هستند که تاثیر این موارد در فرد می‌تواند موجب افزایش میل جنسی و یا کاهش میلی جنسی شود. برای مثال معمولاً در مردانی که دچار ضعف جنسی هستند و از قوه جنسی بالایی برخوردار نیستند، انزال خیلی سریع اتفاق افتاده، نعوظ مناسبی ندارند، مدت زمان ارگاسم در آن‌ها کم است، توانایی انجام کامل رابطه را نداشته و ارضاء نمی‌شود که این عوامل می‌تواند به دلیل سطح تستوسترون پایین، سطح استقامت ضعیف، ناتوانی جنسی، اضطراب و پریشانی و ابتلا به برخی بیماری‌ها باشد. اما آیا راه حلی ساده و طبیعی برای افزایش قوای جنسی وجود دارد؟ وبسایت سلامتی healthline راه کار‌هایی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا بتوانید با استفاده از آن به روش‌های کاملاً طبیعی و ساده قوای جنسی خود را در حد قابل قبولی افزایش دهید.

استقامت و توان می‌تواند به معانی بسیار زیادی داشته باشد، اما وقتی صحبت از رابطه جنسی می‌شود، این مفهوم اغلب به مدت زمان این رابطه و ماندن در رختخواب اشاره دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مردان به طور معمول از زمان شروع یک رابطه جنسی، بین ۲ تا ۵ دقیقه توان ادامه رابطه جنسی را دارند و طی این مدت به حالت ارضا می‌رسند، اما این شرایط برای زنان ممکن است به ۲۰ دقیقه هم برسد. این تفاوت ممکن است مشکلاتی را پدید آورد که باعث می‌شود یک طرف رابطه و شاید حتی دو طرف، از عملکرد خود راضی نباشند و لذتی از این رابطه جنسی نبرند. برای اینکه بتوانید قدرت جنسی خود را بالا ببرید راه کار‌های مختلفی وجود دارد که شما می‌تواند با اجرای آن‌ها از داشتن یک رابطه جنسی ایده آل با شریک خود لذت ببرید.

ورزش یک راه کار مناسب تقویت قوای جنسی

الف) ورزش می‌تواند به تقویت قوای جنسی شما کمک کند

اگر می‌خواهید توان جنسی خود را افزایش دهید، باید قدرت جسمی خود را نیز تقویت کنید. بدن قوی تر، توان بیشتری دارد و به شما این امکان را می‌دهد تا رابطه جنسی طولانی تری داشته باشید. برای داشتن بدن قوی، شما باید برخی از نقاط مهم بدن خود را که رابطه مستقیمی با رابطه جنسی شما دارند را تقویت کنید. این نقاط عبارتند از؛

۱. ماهیچه دو سر بازویی: داشتن ماهیچه دو سر قوی بدان معناست که شما به راحتی می‌توانید وزن شریک خود را تحمل کنید و او را بلند کنید و یا جابجا کنید. تمریناتی که برای تقویت این عضلات باید انجام شود شامل موارد زیر است:
ــ تقویت عضلات جلو بازو با استفاده از وزنه
ــ انجام حرکات بارفیکس
ــ تقویت عضلات زیر بغل با وزنه

۲. ماهیچه سه سر بازویی (پشت بازو): داشتن عضله پشت بازوی قوی نه تنها به شما کمک می‌کند که فشار وزنی را تحمل کنید بلکه قدرت بالاتنه شما به شکل چشم گیری افزایش می‌دهد. تمریناتی که برای تقویت این عضلات باید انجام شود شامل موارد زیر است:
ــ حرکت پرس سینه با وزنه
ــ حرکت‌های پشت بازو با وزنه

۳. ماهیچه‌های سینه: شما تقریباً برای انجام بسیاری از کارها، عضلات ماهیچه‌ای سینه را به کار می‌گیرید؛ از باز کردن در گرفته تا بلند کردن لیوان، همگی با کمک ماهیچه‌های سینه انجام می‌شود؛ بنابراین اگر عضلات سینه قوی داشته باشید، به طور طبیعی توانایی بالاتری نیز خواهید داشت. تمریناتی که برای تقویت این عضلات باید انجام شود شامل موارد زیر است:
ــ حرکت پرس سینه با وزنه
ــ حرکت دیپ سینه
ــ حرکت شنای سوئدی

۴. شکم: هنگامی که عضلات شکم قوی داشته باشید، هسته قوی تری خواهید داشت و هسته قوی‌تر هم تعادل شما را در هنگام رابطه جنسی حفظ می‌کند و هم شاهد کمردرد کمتری خواهید بود. تمریناتی که برای تقویت این عضلات باید انجام شود شامل موارد زیر است:
ــ حرکت دراز نشست
ــ حرکت پلانک
ــ حرکت دوی درجا به صورت زانو بالا

۵. عضلات کمر: کمر قدرتمند ستون فقرات شما را تثبیت کرده و از آن پشتیبانی می‌کند، همچنین به تقویت هسته شما کمک می‌کند. تمریناتی که برای تقویت این عضلات باید انجام شود شامل موارد زیر است:
ــ حرکت پل زدن
ــ حرکت دراز کشیدن به بغل و بالا و پایین بردن پا
ــ حرک دراز کشیدن بر روی شکم و بالابردن بالاتنه و پا‌ها

۶. ماهیچه‌های دیافراگم لگنی: ماهیچه‌های دیافراگم لگنی، از رحم، مثانه و روده‌ها نگهداری می‌کند و ضعف آن ها، راه را به‌طور کامل برای افتادگی عضو‌های داخل لگن (افتادگی رحم، مثانه و روده بزرگ) باز می‌کند؛ بنابراین اگر می‌خواهید که توان جنسی بالایی داشته باشید، باید عضلات دیافراگم لگنی قوی نیز داشته باشید. تمریناتی که برای تقویت این عضلات باید انجام شود شامل موارد زیر است:
ــ حرکت‌های پل زدن
ــ حرکت اسکوات

۷. ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال: گروهی از سه ماهیچه هستند که ناحیه باسن را تشکیل می‌دهند. این ماهیچه‌ها از نوع مخطط بوده و نقش مهمی در دویدن، ایستادن و راه رفتن ایفا می‌کنند. ماهیچه‌های سرینی ضعیف باعث می‌شود تعادل شما در رختخواب مختل و باسن شما را به شدت سفت می‌کند که می‌تواند بر عملکرد شما در یک رابطه جنسی اختلال ایجاد کند. تمریناتی که برای تقویت این عضلات باید انجام شود شامل موارد زیر است:
ــ حرکت اسکوات
ــ حرکت لانگ دمبل
ــ حرکت کشش باسن

۸. ماهیچه‌های چهارسر ران و همسترینگ: ماهیچه‌های چهار سر ران و همسترینگ شما، به باسن و زانو‌ها قدرت می‌دهند، به این معنی که هرچه این عضلات قوی‌تر باشند، شما نیز در یک رابطه جنی سریع‌تر و پرتوان‌تر می‌شوید. تمریناتی که برای تقویت این عضلات باید انجام شود شامل موارد زیر است:
ــ حرکت پرس پا
ــ حرکت لانگ
ــ حرکت Step-Up (پله)

چه کسانی سلامت جنسی کاملی دارند؟

ب) ورزش می‌تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد

داشتن عضلاتی منعطف و ورزیده می‌تواند عملکرد مناسب تری را به شما هدیه دهد و بر این اساس شما می‌توانید حرکت‌های بیشتر و کامل تری را در طول رابطه جنسی خود به اجرا درآورید. برای داشتن عضلاتی منعطف در یک رابطه جنسی می‌توانید تمرینات ذیل را دنبال کنید؛

۱. انجام حرکات کششی همسترینگ به صورت ایستاده برای گردن، کمر، باسن، همسترینگ و پا.
۲. انجام حرکات کششی برای عضلات ران، باسن و کشاله ران.
۳. انجام حرکت لانگ ستون فقرات برای تقویت ماهیچه‌های چهار سر ران و کمر.
۴. انجام حرکت کششی پشت بازو برای تقویت عضلات گردن، شانه ها، دست و بازوها.
۵. انجام حرکات کششی برای تقویت زبان. برای این کار زبان خود را تا حد امکان به جلو بکشید و سپس تا حد امکان به داخل زبان بکشید. برای هر کدام از این مراحل ۲ ثانیه مکس کنید و سپس حرکت بعدی را انجام دهید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.
۶. علاوه بر حرکات کششی شما باید تنفس خود را نیز تقویت کنید. کنترل تنفس به بدن شما اجازه می‌دهد تا به عضلات شما خون غنی از اکسیژن برساند. این امر می‌تواند به ضربان قلب پایین تری منجر شود و این نیز به نوبه خود به عملکرد کلی بهتر در رابطه جنسی منجر می‌شود.

نقش تغذیه در افزایش توان جنسی

برای داشتن توان جنسی بالا اگرچه قوی بودن جسم بسیار مهم است، اما به تنهایی کافی نیست. برای این کار شما هنوز به این نیاز دارید تا یک سری مواد غذایی مهم را دریافت کنید، اما کدام مواد غذایی مهم؟ اگر می‌خواهید بدانید که برای افزایش توان جنسی خود نیاز به چه مواد غذایی دارید، به ادامه این مطلب توجه کنید.

الف) مواد غذایی ضروری عموی برای تقویت قوای جنسی

۱. کپسایسین: ماده غذایی کپسایسین که در بیشتر فلفل‌های تند یافت می‌شود، باعث تقویت قوای جنسی شما می‌شود. این ماده همچنین سرعت عمل در یک رابطه جنسی را بهبود می‌بخشد. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار کپسایسین هستند، شامل: فلفل‌های تند، فلفل‌های شیرین و زنجبیل می‌باشند.

۲. پتاسیم: یکی از مهمترین الکترولیت‌های بدن پتاسیم است که ماهیچه‌ها و سلول‌های شما را هیدراته نگه می‌دارد. پتاسیم به بهبودی سریع بدن کمک می‌کند و متابولیسم شما را تقویت می‌کند. در صورتی که می‌خواهید استقامت جنسی خود را حفظ کنید، همه این موارد مهم هستند. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار پتاسیم هستند، شامل: موز، طالبی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی سفید، گوجه فرنگی، هویج، شیر و یا ماست کم چرب و گیاه کینوآ می‌باشند.

۳. کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های ساده موجود در ماکارونی و نان می‌توانند به سرعت استقامت جنسی شما را از بین ببرند. اما کربوهیدرات‌های پیچیده برعکس عمل می‌کنند: آن‌ها به تقویت انرژی طولانی مدت بدن کمک می‌کنند. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، شامل: جو دوسر، مربای سیب زمینی شیرین، نان گندم کامل، برنج قهوه ای، غلات کامل، ذرت، نخود فرنگی و حبوبات خشک شده می‌باشند.

۴. پروتئین: پروتئین بیشتر از کربوهیدرات‌ها طول می‌کشد تا تجزیه شود، بنابراین به بدن شما منبع طولانی مدت تری از انرژی را هدیه می‌دهد. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار پروتئین هستند، شامل: مغزی جات، پنیر سویا (توفو)، تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی بدون چربی، ماست، پنیر و شیر می‌باشند.

۵. ویتامین‌های گروه B: ویتامین‌های گروه B خصوصاً B-۱ تا B-۵ و B-۱۲ سطح و عملکرد هورمون جنسی شما را تنظیم می‌کنند. برخورداری از میزان مناسبی از این گروه ویتامین ها، میل و عملکرد جنسی شما را تقویت می‌کند. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار ویتامین‌های گروه B هستند، شامل: گوشت قرمز، ماهی و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، کره بادام زمینی، میوه آواکادو، غلات غنی شده، شیر و لبنیات و سبزیجات برگ سبز می‌باشند.

۶. امگا ۳: امگا ۳ اسید‌های چرب ضروری هستند که به تعادل هورمون‌های جنسی کمک می‌کنند و باعث تقویت میل جنسی و استقامت می‌شوند. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار امگا ۳ هستند، شامل: دانه کتان و تخم چیا، کلم و اسفناج، گردو، صدف، ماهی تن و دیگر ماهی‌های روغنی می‌باشند.

ب) مواد غذایی ویژه مردان برای تقویت توان جنسی

۱.L-citrulline: تحقیقات نشان داده اند که L-citrulline، یک اسید آمینه طبیعی است که می‌تواند قدرت و استقامت جنسی را افزایش دهد. همچنین ممکن است به منبع معتبر شما در حفظ نعوظ کمک کند. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار L-citrulline هستند، شامل: هندوانه، پیاز و سیر، حبوبات و آجیل، ماهی سالمون و گوشت قرمز و شکلات تلخ است.

۲. L-arginine: بدن L-citrulline را به L-arginine تبدیل می‌کند، یکی دیگر از اسید‌های آمینه که جریان خون را بهبود می‌بخشد و پروتئین می‌سازد. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار L-arginine هستند، شامل: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سویا، غلات کامل، لوبیا، شیر و سایر لبنیات می‌باشند.

۳. نیترات: نیترات چگونگی استفاده ماهیچه‌های شما از اکسیژن را بهبود می‌بخشد که این امر می‌تواند عملکرد شما در یک رابطه جنسی را بهبود بخشد. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار نیترات هستند، شامل: سبزیجات برگ دار، چغندر و آب چغندر، ریواس، هویج، بادمجان و کرفس می‌باشند.

۴. منیزیم: منیزیم یک ماده مغذی اساسی است که در همه چیز از انرژی تا عملکرد مغز نقش اساسی دارد؛ بنابراین وقتی سطح منیزیم کم است، استقامت جنسی شما نیز کاهش می‌یابد. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار منیزیم هستند، شامل: گندم کامل، اسفناج و سایر سبزیجات برگ تیره، کینوآ، بادام، بادام زمینی، لوبیای سیاه و ادامامه (سویای نارس) می‌باشند.

ت) مواد غذایی ویژه مردان برای تقویت توان جنسی

۱. اسید فولیک: اسید فولیک، رشد سلول‌های جدید را تحریک می‌کند و این به مبارزه با خستگی و تقویت استقامت کمک می‌کند. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار اسید فولیک هستند، شامل: آواکادو، عدس، لوبیا خشک، نخود فرنگی، اجیل، کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، سبزیجات برگ تیره و مرکبات می‌باشند.

۲. کلسیم: کلسیم استخوان‌ها را قوی و متراکم نگه می‌دارد. این مهم است که سلول‌های شما به درستی کار کنند و انرژی شما را حفظ کنند. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار کلسیم هستند، شامل: شیر بدون چربی، ماست کم چرب، پنیر، ماهی‌های سالمون، ساردین و ماهی‌هایی که استخوان خوارکی دارند می‌باشند.

۳. ویتامین D: ویتامین D از سلامت و ایمنی استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند، روحیه شما را بالا می‌برد و به شما در حفظ یک وزن ایده آل کمک می‌کند. همه این موارد از اجزای لازم در افزایش استقامت جنسی شما به شمار می‌رود. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار کلسیم هستند، شامل: ماهی‌های سالمون و ساردین، زرده تخم مرغ، میگو، شیر غنی شده، غلات، ماست و آب پرتقال می‌باشند.

۴. آهن: آهن یک ماده مغذی مهم در حفظ انرژی و متابولیسم سالم بدن است که به نوبه خود به ایجاد استقامت جنسی کمک می‌کند. بیشترین مواد غذایی که منبع سرشار کلسیم هستند، شامل: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غلات غنی شده، کلم، اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار، عدس و لوبیا می‌باشند.

گیاهانی برای تقویت توان جنسی

گاهی اوقات افراد ترجیح می‌دهند تا از راه کار‌های کاملاً طبیعی برای افزایش توان جنسی بهره بگیرند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید می‌توانید به پیشنهاد‌هایی که در ادامه برای شما عرضه شده، توجه کنید.

الف) گیاهان تقویت کننده قوای جنسی برای هر دو جنس

۱. گیاه دامیانا: این گیاه نیمه درختچه‌ای است که بومی جنوب غرب آمریکا، مکزیک و غرب هند است. از این گیاه برای برطرف شدن مشکلات و تقویت قوای جنسی استفاده می‌شود. دارای مزه تلخی است که باعث تحریک دستگاه عصبی و اندام‌های جنسی و انتقال بهتر و ساده‌تر پیام‌های عصبی در سرتاسر بدن می‌شود. این گیاه طبع تند، تلخ، گرم و خشک دارد. مصرف آن به شکل چای، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

۲. گوارنا: این گیاه جزء گیاهان زراعی نشأت گرفته از قاره آمریکا به شمار می‌رود و بومی آمریکای جنوبی، به ویژه کشور برزیل است. این گیاه حاوی مقدار زیادی کافئین است که به نظر می‌رسد باعث افزایش انرژی و توان جنسی می‌شود.

۳. ماکا: این گیاه که به جینسینگ پرویی نیز شهرت دارد، اثرات زیادی در سلامتی انسان دارد و باعث افزایش قدرت جنسی می‌شود و ناباروری خانم‌ها نیز مقابله می‌کند.

ب) گیاهان تقویت کننده توان جنسی مردان

۱. جینسینگ: اعتقاد بر این است که این گیاه پر خاصیت می‌تواند عملکرد نعوظ مردان را بهبود بخشد.

۲. کاتوابا: این گیاه بومی برزیل نیز تأثیر شگفت انگیزی بر درمان اختلال نعوظ دارد.

۳. دیوخار (سرده): دیوخار، نام یک سرده از تیره بادنجانیان است. تصور می‌شود این گیاه سطح تستوسترون را افزایش داده و اختلال عملکرد نعوظ را درمان می‌کند.

ت) گیاهان تقویت کننده توان جنسی زنان

۱. کُهَن‌دار یا گینکو: کهن‌دار یکی از قدیمی‌ترین گونه‌های درختی روی زمین است. این درخت در بسیاری از قسمت‌های معتدل دنیا به خوبی رشد می‌کند. کهن‌دار گیاه دارویی ارزشمندی است که برای اهداف دارویی متنوعی مورد استفاده قرار می‌گیرد. تصور می‌شود که عصاره این گیاه باعث تقویت قوای جنسی زنان می‌شود.

۲. گیلاس زمستانی: گیلاس زمستانی، نام یک گونه از تیره بادنجانیان است. اعتقاد بر این است که این درختچه همیشه سبز با تنظیم هورمون‌های جنسی باعث افزایش میل جنسی و استقامت می‌شود.